суббота, 12 июня 2010 г.

Изометрическая гимнастика.

 
clip_image001Мышца, не получающая достаточной стимуляции хотя бы раз в день, теряет свою силу. Напротив, интенсивная стимуляция мышц максимальным сокращением в течением нескольких секунд способствует улучшению кровоснабжения и увеличивает тонус мышечных волокон.
Благодаря ежедневному выполнению всего нескольких упражнений изометрической гимнастики можно поддерживать свое тело в прекрасном состоянии, даже если вы ведете малоподвижный образ жизни! Для жителя мегаполиса – это прекрасная возможность «заниматься спортом» в условиях повседневной жизни. Вы можете выполнять эти упражнения в любом месте, в любое время и находясь в любом положении. Например, дома, на работе, в машине, в ожидании, во время разговора по телефону, сидя, лежа или стоя, во время ходьбы и т.д.
Вы только посмотрите, какие плюсы можно получить, занимаясь этой гимнастикой:
1. экономия времени - для включения в работу мускулатуры с помощью изометрических упражнений достаточно нескольких минут (пока не будет достигнуто максимальное напряжение мышц). Затраты времени – всего 5-10 минут в день!!!
2. за такое короткое время занятий мышцы не устают в такой степени, как это имеет место при обыкновенной тренировке, следовательно, мышцам необходимо гораздо меньше времени на отдых. То есть можно чаще заниматься и получать в результате больше силы (для сведения: при тренировке, длящейся час-два, необходимо 24-36 часов, чтобы мышцы отдохнули. Без достаточного отдыха сила мышц не увеличивается!);
3. с изометрических упражнений помощью можно развивать и укреплять именно те мышцы, которые в этом особенно нуждаются;
4. положительные изменения (улучшение тонуса и нарастание силы), достигнутые в результате изометрических упражнений, сохраняются дольше, чем при длительных тренировках динамического характера!
Принципы изометрических упражнений
1. выполнять каждое упражнение с максимальным напряжением;
2. усилие делайте после вдоха, на выдохе, и не задерживайте дыхание во время упражнения, дышите ритмично, без пауз и задержек дыхания, вдох должен быть равен выдоху;
3. максимальное напряжение должно продолжаться не более 6-10 секунд;
4. между упражнениями делайте паузу 30-60 секунд;
5. напрягайте мышцы плавно и сбрасывайте нагрузку тоже плавно;
6. сопротивление вашим усилиям должно быть столь большим, чтобы оно заведомо исключало возможность любого движения.
Техника выполнения
Некоторое время подышите в ритме «вдох равен выдоху». Как только Вы вошли в ритм, то на выдохе плавно делаете нагрузку и, отсчитав 6-10 секунд, плавно ее снимаете. Отдохнули приблизительно 30 секунд (или по показателям своего организма) и снова нагрузились. Делаем 6-8 подходов и после этого отдых 40-60 секунд. Затем приступаем к следующему упражнению.
В первые дни делайте 4-6 упражнений, постепенно увеличивая до 10-12. Один раз в 7-10 дней делайте отдых от занятий. А на следующий день выполняйте на одно упражнение меньше, для плавного вхождения в нагрузки. 
Упражнения для укрепления мышц рук и плечевого пояса
1. Вытяните руки и уприте их согнутыми пальцами в стол, сделайте вдох и на выдохе, плавно надавите пальцами на стол, как будто хотите вогнать его в пол. Давите в течение 6-10 секунд и плавно снимите нагрузку. Расслабьтесь и через 30 секунд вновь повторите упражнение.
2. Согните руки в локтях, а пальцы сожмите в кулак и прижмите их костяшками к краю стола и надавите на стол с такой силой, как будто вы стараетесь отодвинуть его от себя. При этом дышите свободно и медленно считайте до 6-10. Прервите упражнения, передохните и повторите вновь.
3. Подсуньте руки под крышку стола тыльной стороной ладоней и надавите вверх, стараясь оторвать ее от ящиков.
4. Передвиньте руки под сиденье и попытайтесь приподнять себя над землей вместе со стулом.
5. Встаньте позади стула, возьмитесь за его спинку руками сбоку и попеременно старайтесь то его сжать, то растянуть как гармошку.
Упражнения для укрепления мышц ног и ягодиц
1. Сядьте у стола, положив ногу на ногу в свободной позе, засунув колено, лежащей сверху ноги под крышку стола и надавите этим коленом на столешницу снизу вверх изо всех сил. Через 6-10 секунд расслабьтесь, поменяйте ноги и повторите упражнение.
2. Встаньте на одной ноге, согнув другую и обхватив ее пальцами за щиколотку, а потом старайтесь в течение 6-10 секунд толкать ногу с силой вниз, вопреки сопротивлению крепко держащей ее руки. Повторите с другой ногой.
3. Сидя на стуле, обхватите его ножки своими ногами и, напрягая все мышцы ног, сожмите его.
4. Сидя на стуле, поднять выпрямленные ноги и положить одну на другую. Верхней ногой давите вниз и одновременно нижней ногой поднимайте вверх. Поменяйте ноги.
5. Сжимайте ягодичные мышцы, мышцы промежности и сфинктер заднего прохода в соответствии с изометрическим принципом. Можно выполнять в любом положении тела. Это упражнение способствует приливу крови к ягодичным мышцам: оно оказывает благоприятный эффект при маточном кровотечении, менструальных болях, геморрое и заболеваниях простаты.
Упражнения для укрепления мышц пресса
1. Заложите руки за спинку стула и попытайтесь наклониться вперед, вопреки сопротивлению рук. Напрягайтесь 6-10 секунд и перед повторением сделайте промежуток отдыха чуть дольше, чем обычно - 40-60 секунд.
2. Лягте на спину, опираясь на руки, выпрямите и поднимите ноги. Напрягайтесь 6-10 секунд, сделайте перерыв, после чего поднимите вверх ноги и спину, а руки вытяните перед собой. Смотрите на пальцы ног, держите спину прямой. Чередуя напряжение и расслабление, выполняйте это упражнение несколько минут в день, это позволит значительно улучшить пищеварение!
Упражнения для укрепления мышц спины
1. Наклонитесь вперед и возьмитесь руками за передние ножки стула. Теперь тяните их вверх как будто хотите оторвать их от пола.
2. Упереть локти в стол и сложить ладони на лбу, постарайтесь преодолеть сопротивление рук, наклоняя голову вперед. Потом расслабьте мышцы шеи и плечевого пояса и через минуту повторите упражнение. 
3. Упереть локти в стол, отклоните голову назад, подбородок уприте в ладони и попытайтесь опустить голову вниз. 
4. Сцепите руки сзади на шее и попытайтесь нагнуть ее вперед, одновременно изо всей силы сопротивляйтесь этому мышцами самой шеи.
5. Сидя на стуле, сожмите ноги и положите ладони под бедра ближе к коленям. А теперь попробуйте поднять плечи вверх, не сгибая рук и изо всех сил прижимая ладони к нижней стороне бедер.
Упражнения для укрепления мышц груди
1. Сидя прямо поднимите согнутые руки горизонтально перед собой так, чтобы растопыренные пальцы сомкнулись. Давите одной рукой на другую в течение 6-10 секунд.
2. Руки перед собой согнутые в локтях. Одну кисть сожмите в кулак, другой охватите кулак и давите одной рукой на другую. Поменяйте руки.
3. Вытяните руки вперед и возьмите кисти в замок. Изо всех сил попытайтесь "разомкнуть" замок.
4. Вытяните руки вперед, ладонями вовнутрь. Изо всех сил надавливайте ладонями друг на друга. Поверните ладошки наружу и снова надавливайте.
Эти упражнения помогут Вам развить свою жизненную и физическую силу. Причем сделать это интенсивно, но без особых усилий! Поддерживайте вашу мускулатуру в прекрасной форме на «раз-два-три»!
Удачи!

Комментариев нет:

Отправить комментарий