Каждая женщина, желающая иметь плоский животик, конечно, хотела бы найти такое чудесное упражнение, которое раз и навсегда избавило бы ее от некрасивого жирового валика чуть пониже пупка. Вот тут она и сталкивается с проблемой — такого упражнения нет! Почему? Для того чтобы это узнать, давайте заглянем в атлас анатомического строения человека.
То, что мы именуем животом, на самом деле состоит из нескольких групп мышц, прокачка каждой из которых и формирует плоский живот. То есть, если вы будете уделять внимание только одной мышце, то ничего у вас, к сожалению, не получится. Это не значит, что вы должны опустить руки и ничего не делать. Нужно просто разобраться в этих самых мышцах и подобрать комплекс, который бы позволил тренировать каждую из них.
Итак, пресс состоит из прямой мышцы, которая делится на верхнюю и нижнюю часть (эта нижняя — и есть ваш животик), а также внутренние и наружные косы мышцы. Поэтому для того чтобы накачать мышцы живота, нужно выполнять упражнения на все три группы мышц.
Предлагаю вам освоить небольшой комплекс, составленный из наиболее эффективных упражнений. Перед тем, как начать прочитайте важные правила.
Если вы в хорошей физической форме, то можно сразу попробовать выполнить весь комплекс с максимальным числом повторов.
Если начинаете заниматься впервые, то следует начинать с 4-х повторений каждого упражнения, добавляя впоследствии по одному повторению каждый день или через день.
Если вам совсем тяжело, можно на начальном этапе выбрать 3-4 упражнения и выполнять их первую неделю, а с наступлением новой недели добавлять одно новое упражнение.
Как вы понимаете в первые 2-3 месяца нужно тренироваться регулярно, скажем 5-6 раз в неделю. Впоследствии, когда вы сможете выполнять весь комплекс максимальное количество раз, можно перейти на более щадящий режим тренировок — 3-4 раза в неделю.
Когда вы научитесь выполнять все упражнения более 8-ми раз, есть смысл увеличить нагрузку с помощью дополнительного утяжеления. При этом, когда вы начнете работу с утяжелением, вам придется в первое время начинать опять с 4-5-ти повторений.
Не берите гантели весом больше чем рекомендовано. Ничего хорошего из этого не выйдет, зато вы можете нанести себе травму, что надолго выбьет вас из графика тренировок. Когда вы освоите рекомендованный вес (то есть доведете выполнения с данным весом до восьми и более раз) можете усилить нагрузку, прибавив примерно 5% веса. В этом случае вам придется опять начинать с 4-5-ти повторений.
Не торопитесь. Все упражнения лучше всего выполнять медленно. На каждое из них, если нет других рекомендаций, должно приходиться не менее 10-ти секунд на подъем груза и 5-ти — на опускание.
Не забывайте делать 5-тиминутную разминку перед силовыми занятиями, а также выполнять заключительную часть с растягиваниями и упражнениями на дыхание (тоже около 5-ти минут).
Если все понятно, предлагаю прейти к упражнениям.
Упражнение 1. Для косых мышц живота (талии).
И. п. Встаньте прямо, ступни примерно на расстоянии 15 сантиметров друг от друга. Руки поднимите вверх и соедините выпрямленные ладони над головой.
Выполнение. Сделайте медленный наклон влево, задержитесь в самом нижнем положении 5 секунд, вытягивая руки максимально в сторону наклона. Медленно вернитесь в исходное положение.
Техника. Старайтесь при наклоне не отводить в сторону таз, а именно наклонять тело. Не позволяйте рукам выдвинуться вперед — они должны быть вытянуты точно над головой. На одно повторение не менее 10-ти секунд.
Отягощения. Когда вы привыкнете выполнять по 8 раз в каждую сторону, можно взять в руки груз (гантели, специальные отягощения, бутылки с водой) весом около 1,5 килограммов и начинайте снова 4-х повторений. Следующий вес — предыдущий + 5%.
Упражнение 2. Для нижней части пресса.
И. п. Лягте на пол, прямые руки лежат вдоль туловища. Немного согните ноги в коленях, чтобы ослабить напряжение спинных мышц.
Выполнение. Сомкнутые вместе прямые ноги поднимайте вверх, до угла 90 градусов к полу, считая до десяти (10 секунд). Задержитесь на миг в верхнем положении и сразу же начинайте обратное движение — считаем до 5-ти.
Техника. Следите за напряжением нижней части живота. Не отдыхайте в верхней точке, не позволяйте мышцам расслабиться. Закончив упражнение, тут же начинайте заново, без отдыха. Все должно быть медленно и ритмично. Не забывайте дышать.
Если вы чувствуете боль в спине можно поднимать ноги поближе к груди. Также можно положить руки под ягодицы — это снимет напряжение с поясницы.
Если по медицинским показаниями вы не можете выполнять упражнение в данном виде, попробуйте поднимание согнутых в коленях ног из положения сидя.
Отягощения. Прикрепите его в область лодыжек. Вес можно подобрать самостоятельно, но слишком не усердствуйте на первых порах.
Упражнение 3. Скручивание. Для верхней и средней части живота.
И.п. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол. В руки возьмите небольшой мяч и отведите его за голову, локти чуть согните.
Выполнение. Расслабьте ягодицы и напрягите пресс. Постарайтесь приподнять верхнюю часть тела вместе с вытянутыми руками, как бы подтягивая грудь к бедрам. Отрывайте лопатки от пола. Задержитесь в этом положении, считая до пяти. Медленно вернитесь в исходное положение.
Техника. Ваша конечная цель — выполнить упражнение 8 раз с задержкой в верхнем положении на 35 счетов. Старайтесь увеличить время задержки на одну секунду в каждую тренировку первые пару недель. Затем попробуйте прибавлять по две секунды.
Внимательно следите за положением рук — вы не должны ими себе помогать, они поднимаются только вместе с делом.
Не прогибайтесь в пояснице возвращаясь в и. п. — это может повредить позвоночник. Не делайте резких подъемов.
Отягощения. Можно использовать медицинский мяч весом от 1 до 3-х килограммов.
Упражнение 4. Для мышц нижнего пресса.
И. п. Сесть на край стула, руками взяться за края. Отклонив туловище примерно на 30 градусов, вытяните перед собой ноги.
Выполнение. Сильно напрягая мышцы пресса, подтяните согнутые колени к груди. Медленно вернитесь в исходное положение.
Техника. Не отдыхайте, выполнив подтягивание, тут же начинайте выпрямлять ноги. Доведите выполнение подтягивания до 10-ти, а выпрямление до 5-ти секунд. Не позволяйте туловищу раскачиваться во время выполнения упражнения, хорошо держитесь руками за края стула.
Отягощения. Отягощения прикрепляются в области лодыжек.
Упражнение 5. Для косых мышц и средней части пресса.
И.п. Лечь на спину и согнуть ноги в коленях, ступни вместе. Из этого положения наклоните ноги влево, максимально приблизив колени к полу, согнутые руки положите под голову.
Выполнение. Поднимайте верхнюю часть тела, стараясь направлять грудь точно вверх и отрывая плечи от пола как можно выше. Вернитесь в и. п.
Переложите ноги в другую сторону и сделайте еще 8 раз.
Техника. На подъем тела отводится 10 секунд, небольшая задержка в верхней точке и сразу движение обратно — 5 секунд. Старайтесь поднимать тело в области груди, не напрягая шею. Тело должно подниматься ровно, без изгибов.
Отягощения. Не используются.
Упражнение 6. Для верхней части пресса.
И. п. Лягте на пол, согните ноги в коленях, стопы уприте в пол.
Выполнение. Втяните живот и энергично поднимите тело в положение сидя. Сейчас же вернитесь обратно.
Техника. Не останавливайтесь пока не выполните нужно количество повторений. Не расслабляйте живот, пусть он будет все время втянут. Выполняйте упражнение до конца — не раскачивайтесь туда-сюда сидя на полу.
Отягощения. Можно начинать с веса 2-кг, укрепив его на верхней части живота или придерживая одной рукой, в то время как другая закинута за голову. Вес отягощений можно довести до 5-ти кг или до 11-ти — если хотите увеличить объем мышц пресса.
Упражнение 7. Для верхней и нижней части пресса.
И.п. Лечь на спину, руки вытянуты за головой, ноги вместе, колени чуть согнуты.
Выполнение. Поднимайте нижнюю и верхнюю часть тела одновременно, при этом руки выносите вперед. Замрите в верхнем положении. Медленно вернитесь назад.
Техника. Не давайте себе отдыхать. Делайте упражнение медленно и ритмично. Отрывайте лопатки от пола. Следите, чтобы напрягалась и верхняя и нижняя часть пресса.
Отягощение. Не используются.
После окончания занятий сделайте несколько упражнений на растяжку
Комментариев нет:
Отправить комментарий