суббота, 16 апреля 2011 г.

ДИЕТА В КАРТИНКАХ

Вкусно! Красиво! Волшебно! Разнообразно!   Меня всегда диеты напрягают именно однообразием: здоровую еду люблю, но на придумывание чего-то вкусного с минимумом калорий не хватает фантазии. Я уверена, такой подход к собственному организму заслуживает огромного уважения.
ДИЕТА В КАРТИНКАХ
А расскажу-ка я о своей любимой диете. Так начинает свой рассказ lillaya с сайта lillaya.livejournal.com.
Сижу на ней время от времени. Она у меня палочка-выручалочка уже на протяжении нескольких лет. Я всегда получаю нужный результат. Составляла и подбирала ее под себя достаточно долгое время. Методом проб и ошибок нашла оптимальный вариант. Чтобы не голодать и в то же время достаточно быстро сбрасывать вес. Смотрите, может и вам приглянется.
Основные правила:
Исключить: красное жирное мясо, сахар, картошку, белый рис, мучное (кроме цельнозерновых сухариков).
Приветствуются только натуральные продукты, никаких полуфабрикатов, концентратов, консервантов, загустителей, эмульгаторов, красителей и ароматизаторов. Потому что кроме похудения надо еще и оздоровиться. Потом ваш организм неоднократно скажет вам спасибо.
Итак, в нашем рационе должны присутствовать: овощи самые разнообразные, фрукты, рыба, морепродукты, куриное филе (самый что ни на есть диЭтический продукт), молоко 0-0,5%, йогурт и кефир той же процентности, соки фреш, зеленый, белый или травяной чай, немного зерновых (коричневый рис, диетические мюсли, что для кожи и кишечника полезно), орехи (немного), травки (много) и растительное масло.
О последнем скажу следующее: можете использовать любое, кукурузное, оливковое, ореховое, льняное, но! Только первого холодного отжима. И никакой рафинации (ни в чем). Рафинация наш враг!
Диета не является экстремальной, поэтому можно следовать ей достаточно длительное время. Ничего кроме пользы вы не получите. Это скорей правильное питание при здоровом образе жизни.
И еще. Купите себе хороший витаминно-минеральный комплекс. Здесь советовать ничего не буду, подбирайте индивидуально. Единственный совет: кальций –король микроэлементов нам просто необходим. Не пожалейте денег, купите хороший.
Вернемся к нашим баранам. Основное правило потреблять не более 1200 ккал в день. Если съедите меньше – браво. Но 1200 это оптимальный вариант для похудения без вреда для здоровья. Вот для этих целей очень удобна считалка калорий. Пользуйте на здоровье.
И конечно же физическая нагрузка. Тоже подбирайте на свое усмотрение. Это может быть аэробика, бодифлекс, басейн, велосипед, танцы, тренажеры, или просто долгая прогулка перед сном.
Говорят, что все диетическое кажется пресным и безвкусным. Три-четыре дня терпения и вы переоцените свои вкусовые ощущения. И будет вкусно. Да и не пресно вовсе, для этого у нас есть вкусные приправки, разнообразные травки, пряности, специи. И вообще, не бойтесь экспериментировать. Тогда самая простая еда станет божественно вкусной.
Мои рецепты легкие и быстрые. Вам не надо будет проводить на кухне много времени. Минут 15-20, не больше. А вот вкушать приготовленное рекомендую долго и с наслаждением. Никогда не ешьте на ходу, из кастрюльки или холодильника. Превратите прием пищи в красивый ритуал. Накрывайте стол, ставьте красивую посуду, приборы, цветы, украшайте блюда. Получите от этого максимум удовольствия, в том числе и эстетического. Ешьте медленно, почувствуйте все оттенки вкуса и аромата. В общем наслаждайтесь.
***********************************Итак, день первый******************************************
Завтрак
йогурт с киви и зеленый чай
clip_image001
200 г йогурта 0,5%жирности (делаю сама в йогуртнице из обезжиренного молока) - 60 ккал
1 киви - 50 ккал
чай без сахара - 0 ккал
Итого - 110 ккал
Обед
салат из огурцов с зернистым творогом, зеленью и лимоном+ кусочек цельнозернового хлеба
clip_image002
2 свежих огурца (200 г) - 30 ккал
50 г зернистого творожка - 90 ккал
1 кус цельнозернового хлеба (30 г) подсушенного в тостере - 65 ккал
1 ч л оливкового масла - 90 ккал
сок лимона, соль, зелень, черный перец
Итого - 275 ккал
Первый перекус
зеленый чай, сырой миндаль, половина зеленого яблока, кусочек сыра
clip_image003
половинка зеленого яблока (100 г) - 40 ккал
10 г миндаля - 65 ккал
25 г твердого сыра - 90 ккал
Итого - 195 ккал
Ужин
филе белой рыбы, запеченное с помидором, лимоном и фиолетовым луком
clip_image004
200 г филе белой рыбы - 170 ккал
2 помидора (200 г) - 45 ккал
1/2 лимона (50 г) - 15 ккал
1/2 луковицы (40 г) - 20 ккал
1 ч л оливкового масла - 90 ккал
Итого - 340 ккал
смесь перца, соль, зелень
Смазать фольгу маслом, филе натереть солью и перцем, сбрызнуть соком лимона, уложить на фольгу. Помидоры, лук и лимон нарезать кольцами и уложить на рыбу. Завернуть фольгу и запекать в духовке около 15 минут. Осторожно выложить на тарелку вместе с соком, образовавшимся при запекании и посыпать зеленью.
Второй перекус, он же последний
био-кефир 0%
clip_image005
стакан кефира - 50 ккал
Итого за день: примерно 1000 ккал.
******************************************День второй******************************************
Завтрак
Йогурт с апельсином
clip_image006
200 г йогурта – 60 ккал
½ апельсина – 40 ккал
Итого – 100 ккал
Обед
Салат из пекинской капусты, яблока, сыра и сельдерея с тыквенными семечками.
clip_image007
Салата получается довольно много. Голодными не будете
Капуста 250 г – 40 ккал
Сельдерей 40 г - 15 ккал
Сыр твердый 15 г – 55 ккал
½ зеленого яблока – 40 ккал
1 ч л тыквенных семечек (10 г) – 60 ккал
½ ч л сухой сладкой паприки, соль, перец, немного бальзамического уксуса
1 ч л оливкового масла – 90 ккал
1 кусочек цельнозернового хлеба – 65 ккал
Итого – 365 ккал
Перекус
Плитка мюсли, зеленый чай без сахара
clip_image008
Мюсли 35 г – 135 ккал
Ужин
Куриное филе запеченное с апельсинами, луком, мятой, горчицей и паприкой
clip_image009
200 г филе – 340 ккал
1 маленький апельсин (100 г) – 40 ккал
1 ст л сока лимона – 10 ккал
½ маленькой луковицы (30 г) – 15 ккал
1 ч л зернистой горчицы, если зернистой нет, используйте ½ л обычной
Сухая паприка, смесь перцев, немного сухой мяты, соль, несколько ягодок сушеной клюквы
Филе порезать, уложить в неглубокую жаропрочную форму, посолить, посыпать паприкой, перцем и мятой, равномерно распределить горчицу, добавить клюкву и полить соком лимона.
Апельсин разрезать пополам. Из одной половинки вырезать дольки и разложить между кусочками мяса, из второй отжать сок и добавить туда же. Накрыть форму фольгой и запекать в духовке около 15 минут.
Итого – 405 ккал
Перекус второй и последний
Киви
clip_image010
Киви 100 г – 50 ккал
Дневной калораж примерно - 1100 ккал.
Продолжение следует.
************************************День третий*******************************************
Завтрак
Йогурт с черникой и зеленый чай
clip_image011
йогурт 200 г - 60 ккал
черника свежемороженая 1ст л (20 г) - 15 ккал
Итого - 75 ккал
Обед
Салат витаминный
clip_image012
краснокочанная капуста 200 г - 50 ккал
апельсин 100 г - 40 ккал
брынза или фета 30 г - 75 ккал
оливковое масло 1 ч л - 90 ккал
красный виноградный уксус, соль, смесь перца
кусочек цельнозернового хлеба - 65 ккал
Итого - 320 ккал
Первый перекус
Цельнозерновой тост с ананасом и сыром
clip_image013
кусочек цельнозернового хлеба - 65 ккал
кольцо свежего ананаса 50 г -25 ккал
кусочек сыра 25 г - 95 ккал
Итого - 185 ккал
Ужин
Салат с креветками и помидорами
clip_image014
листья салата 70 г - 15 ккал
помидор 100 г - 25 ккал
креветки большие 100 г - 95 ккал
оливковое масло 1/2 ч л - 45 ккал
сок лимона 1/2 ч л
соль, перец, травки по вкусу
Ужин - легче не бывает
Итого - 180 ккал
Перекус
Апельсин с корицей
clip_image015
апельсин 200 г - 80 ккал
корица молотая
Итог дня: примерно 900 ккал.
*****************************************День четвертый**************************************
Завтрак
Домашний йогурт с вишней и зеленый чай без сахара
clip_image016
йогурт 200 г - 60 ккал
вишня 30 г - 15 ккал
Итого - 75 ккал
Обед
Салат из капусты и огурцов с клюквой
clip_image017
пекинская капуста 200 г - 30 ккал
огурец 100 г - 15 ккал
клюква 15 г - 5 ккал
оливковое масло 1 ч л - 90 ккал
соль, перец
цельнозерновой хлеб - 65 ккал
Итого - 205 ккал
Перекус
Большая и вкусная груша
clip_image018
груша 200 г - 85 ккал
Ужин
Куриная печенка на листьях салата с помидорами
clip_image019
салат 50 г -10 ккал
помидор 100 г - 25 ккал
отварная куриная печеночка 200 г - 280 ккал (можно приготовить в пароварке)
оливковое масло 1/2 ч л -45 ккал
соль, перец, травки по вкусу
Итого - 360 ккал
Перекус
Печеное яблоко с медом и корицей и травяной чай без сахара
clip_image020
яблоко150 г - 55 ккал
акациевый мед 1 ч л - 45 ккал
корица молотая
Итого - 100 ккал
Дневной калораж составил: примерно 900 ккал
****************************************День пятый*******************************************
Завтрак
Йогурт с манго и зеленый чай без сахара
clip_image021
йогурт 200 г - 60 ккал
манго 50 г - 35 ккал
Итого - 95 ккал
Обед
Салатик из помидор и граната и вареное яйцо
clip_image022
помидоры 300 г - 75 ккал
лук красный 30 г - 15 ккал
гранат 30 г - 20 ккал
олив масло 1 ч л - 90 ккал
соль, перец, зелень, я добавляла лим. сок
яйцо 1 шт -110 ккал
кусочек цельнозернового хлеба - 65 ккал
Итого - 375 ккал
Перекус
Детский творожок с изюмом и зеленый чай без сахара
clip_image023
творожок с изюмом 100 г - 115 ккал
Ужин
Кальмары с овощами
clip_image024
кальмар 200 г - 220 ккал
лук 30 г - 15 ккал
сладкий перец 100 г - 30 ккал
помидор 100 г 25 ккал
олив масло 1 ч л - 90 ккал
соль, перец, зелень, немного бальзамического уксуса
Итого - 380 ккал
Кальмара отварить в подсоленой воде в течении трех (не больше) минут. Порезать кольцами. На оливковом масле слегка притушить нарезанный мелко лук, добавить перец, помидор, посолить и поперчить. В конце капнуть бальзамико. Кальмары уложить на тарелку, а овощи выложить сверху и украсить зеленью.
Вечерний перекус
Апельсин
clip_image025
Апельсин
100 г - 40 ккал
Итого за день мы съели: примерно 1050 ккал.
*************************************Продолжение следует*************************************
***************************************День шестой*******************************************
Завтрак
Йогурт с клубникой и зеленый чай без сахара
clip_image026
йогурт 200 г - 60 ккал
клубника (можно свежемороженой) 50 г -25 ккал
Итого - 85 ккал
Обед
суп с красной фасолью и куриным мясом
clip_image027
100 г куриного филе - 170 ккал
красная фасоль (готовая, из банки) 200 г - 300 ккал
1/2 луковицы 30 г - 15 ккал
соль, перец и зелень по вкусу
Итого - 485 ккал
Филе отварить в небольшом количестве воды с луком. Заправить специями, вынуть и порезать мясо, высыпать из банки фасоль и довести до кипения. В тарелку налить суп, положить порезанное мясо курицы и посыпать зеленью. Суп достаточно калорийный, но фасоль имеет одно очень важное качество. При употреблении фасоли организм освобождается от лишней жидкости. Поэтому, при диете самое оно.
Перекус
Грейпфрут
clip_image028
половинка грейпфрута 100 г - 40 ккал
Ужин
Брокколи с помидорами и сыром
clip_image029
брокколи 300 г - 90 ккал
помидор 100 г -25 ккал
сыр 15 г - 60 ккал
оливковое масло 1 ч л - 90 ккал
цельнозерновой хлеб - 65 ккал
соль и перец по вкусу
Итого - 255 ккал
Брокколи отварить до полуготовности. Переложить в форму, полить оливковым маслом посолить и поперчить. Помидор нарезать дольками, уложить поверх капусты и посыпать тертым сыром. Поставить в духовку на 3 минутки. Вкусняшка готова. Приятного аппетита.
Перекус перед сном
Травяной чай с лимоном
clip_image030
Кусочек лимона... ну пусть будет - 5 ккал
Дневной калораж составил примерно 950 ккал.
******************************************День седьмой***************************************
Завтрак
Йогурт с черникой и манго
clip_image031
йогурт 200 г - 60 ккал
черника 20 г - 10 ккал
манго 25 г - 20 ккал
Итого - 90 ккал
Обед
Кабачок фаршированный белыми грибами и овощами
clip_image032
кабачок 300 г - 70 ккал
сладкий перец 100 г 30 ккал
лук 10 г - 5 ккал
белый гриб 100 г - 25 ккал
сыр 10 г - 40 ккал
оливковое масло 1 ч л - 90 ккал
соль, перец
цельнозерновой хлеб - 65 ккал
Итого - 325 ккал
Кабачок разрезать вдоль , выбрать мякоть, порезать мелко, с грибами, перцем и луком. Обжарить на оливковом масле, посолить, поперчить и начинить половинки кабачка. Посыпать тертым сыром и запечь в духовке.
Перекус
Яблоко и зеленый чай
clip_image033
зеленое яблоко 150 г - 60 ккал
Ужин
Куриный салат с сельдереем
clip_image034
куриное филе 200 г - 340 ккал
черешок сельдерея 60 г - 20 ккал
арахис 5 г - 30 ккал
оливковое масло 1 ч л - 90 ккал
соль, перец, по желанию сок лимона, травки по вкусу
Итого - 480 ккал
Филе отварить, охладить, порезать, положить в салатник. Черешок сельдерея порезать и добавить к мясу. Заправить маслом, соком лимона, солью и перцем.
Вечерний перекус
Розовый грейпфрут с акациевым медом и травяной чай
clip_image035
половина грейпфрута (того, что остался со вчерашнего дня))) 100 г - 40 ккал
1 ч л акациевого меда (или другого) - 30 ккал
Итого - 70 ккал
Мякоть вынуть, порезать на небольшие кусочки, сложить обратно и полить сверху медом.
Дневной калораж составил примерно 1050 ккал.
***************************************День восьмой******************************************
Завтрак
Йогурт с персиком и грушей
clip_image036
йогурт 200 г - 60 ккал
персик и груша консервированные 50 г - 35 ккал
Итого - 95 ккал
Обед
Суп-крем из брокколи с сыром
clip_image037
брокколи 250 г -75 ккал
сладкий перец 50 г - 15 ккал
лук 50 г - 20 ккал
тертый твердый сыр 20 г -75 ккал
соль, перец, травки по вкусу
цельнозерновой хлеб - 65 ккал
Итого - 250 ккал
отварить брокколи с луковицей в небольшом количестве воды до готовности. Приправить. Лук выбросить, брокколи взбить в блендере, постепенно доливая жидкость (в которой варилась) до состояния нежного крема. Налить в тарелку, в серединку положить порезанный перец, сверху тертый сыр. Это не суп, а райское наслаждение!
Перекус
Детский творожок с курагой и зеленый чай без сахара
clip_image038
творожок 100 г - 115 ккал
Ужин
Морская белая рыба с шампиньонами и лаймом
clip_image039
филе любой белой нежирной рыбы 200 г - 225 ккал
шампиньоны 150 г - 40 ккал
лайм 20 г - 5 ккал
оливковое масло 1 ч л - 90 ккал
соль, перец, травки по вкусу
Итого - 360 ккал
Жаропрочную посудинку смазать маслом, филе посолить, поперчить и уложить. Грибы порезать пластинками, посолить и уложить рядом с рыбой. Все полить соком лайма, накрыть фольгой и запекать около 15 минут. Приятного аппетита!
Перекус
зеленый чай и ШО!-КО!-ЛАД!!!
clip_image040
шоколад 20 г - 110 ккал
Поправиться с него мы не поправимся, зато душу отведем.
Итог дня: примерно 1000 ккал.
****************************************День девятый*****************************************
Завтрак
Йогурт с клубникой и черникой и зеленый чай
clip_image041
йогурт 200 г - 60 ккал
черника 10 г - 5 ккал
клубника 20 г - 10 ккал
Итого - 85 ккал
Обед
Салат Греческий
clip_image042
огурец 100 г - 10 ккал
помидор 100 г - 25 ккал
сладкий перец 100 г - 30 ккал
брынза 50 г - 100 ккал
маслины 5 шт - 40 ккал
несколько листиков салата - 5 ккал
оливковое масло 1 ч л - 90 ккал
цельнозерновой хлеб - 65 ккал
соль, перец
Итого - 365 ккал
Перекус
Желе с кусочками ананаса
clip_image043
желе 200 г - 120 ккал
Ужин
Коричневый рис с овощами и грибами
clip_image044
коричневый рис 75 г - 250 ккал
кабачок 100 г - 25 ккал
перец 50 г - 15 ккал
помидор 50 г - 10 ккал
шампиньоны 100 г - 25 ккал
оливкосое масло 1 ч л - 90 ккал
соль, перец по вкусу, зелень
Итого - 415 ккал
Овощи и грибы протушить на оливковом масле под крышкой. Подать с горячим коричневым рисом.
Вечерний перекус
Фруктовый салат
clip_image045
мандарин 100 г - 40 ккал
яблоко 75 г - 30 ккал
киви 100 г - 50 ккал
мед 1 ч л - 30 ккал
Итого -150 ккал
За день было съедено : примерно 1150ккал.
*************************************Продолжение следует*************************************
****************************************День Десятый***************************************
Завтрак
Йогурт с грушей и вишней
clip_image046
йогурт 200 г - 60 ккал
груша 25 г - 20 ккал
вишня 25 г - 20 ккал
Итого - 100 ккал
Обед
Салат из капусты, кукурузы и сельдерея
clip_image047
красная капуста 200 г - 50 ккал
черешок сельдерея 60 ккал - 20 ккал
кукуруза 30 г - 15 ккал
оливковое масло 1 ч л - 90 ккал
соль, травки по вкусу
яйцо 1 шт - 110 ккал
цельнозерновой хлеб -65 ккал
Итого - 350 ккал
Перекус
Желе со свежими фруктами
clip_image048
Желе 200 г – 120 ккал
Ужин
Белая рыба с брокколи
clip_image049
рыба 200 г - 225 ккал
брокколи 200 г - 60 ккал
оливковое масло 1 ч л - 90 ккал
соль, белый перец
Итого - 375 ккал
Вечерний перекус
Груша
clip_image050
груша 200 г - 85 ккал
Дневной калораж: примерно 1050 ккал.
***********************************День Одиннадцатый***************************************
Завтрак
Йогурт с мандаринами
clip_image051
йогурт 200 г - 60 ккал
мандарин 40 г - 25 ккал
Итого - 85 ккал
Обед
овощной салат с творожком
clip_image052
помидор 100 г - 25 ккал
огурец 100 г - 15 ккал
творог зернистый 40 г - 35 ккал
оливковое масло 1 ч л - 90 ккал
соль, перец, зелень
хлеб цельнозерновой - 65 ккал
Итого - 230 ккал
Перекус
Апельсин
clip_image053
апельсин 200 г - 80 ккал
Ужин
Пряные куриные котлетки с овощами
clip_image054
фарш из куриного филе 100 г - 200 ккал
1/2 яйца - 55 ккал
оливковое масло 1ч л - 90 ккал
соль, смесь перца, базилик сухой, зира (кумин)
кабачок 50 г - 15 ккал
сладкий перец 50 г - 15 ккал
лимон - 5 ккал
1 ч л оливкового масла для овощей – 90 ккал
Итого - 440
Вечерний перекус
Клубничное сорбе с медом
clip_image055
клубника свежемороженая 200 г - 70 ккал
1 ч л меда акации - 30 ккал
Итого - 100 ккал
Итого за день съедено примерно 1000 ккал.
*****************************День Двенадцатый, заключительный*******************************
Завтрак
Йогурт с черникой и вишней
clip_image056
йогурт 200 г - 60 ккал
вишня и черника 50 г - 40 ккал
Итого - 100 ккал
Обед
Тилапия в шампанском с лаймом, каперсами и базиликом
clip_image057
филе тилапии 200 г - 225 ккал
сухое шампанское 50 мл - 50 ккал
лайм 10 г - 5 ккал
базилик, соль, белый перец, каперсы
Итого - 280 ккал
Перекус
Салат из огурца, киви, сельдерея с грецким орехом
clip_image058
огурец 100 г - 15 ккал
киви 100 г - 50 ккал
черешок сельдерея 70 г - 25 ккал
2 ядра грецкого ореха 10 г - 70 ккал
1 ч л орехового масла - 90 ккал
сок лимона, соль,
цельнозерновой хлеб - 65 ккал
Итого - 315 ккал
Ужин
Куриные рулетики со шпинатом, свежий огурец
clip_image059
небольшое куриное филе 150 г - 250 ккал
шпинат 50 г - 10 ккал
огурец 50 г - 5 ккал
соль, перец, травки
Итого - 265 ккал
Филе разрезать, отбить, приправить, тонким слоем разместить шпинат, свернуть рулетом, завернуть в фольгу и запечь в духовке. Охладить и нарезать колесиками. Подавать со свежим огурцом.
Вечерний перекус
Овощной сок с сельдереем и цельнозерновой хлебец с брынзой
clip_image060
мои размышления: не знаю поможет ли,но покушать есть из чего выбрать.
источник:http://lillaya.livejournal.com/

Комментариев нет:

Отправить комментарий