Делаем красивые ножки!

 

Специальные упражнения для улучшения формы ног помогут укрепить мышцы и придадут походке легкость и грациозность.
Ходьба 4-5 минут. Из них 1 минута на носках, по 30 секунд на пятках, на внутренней и наружной сторонах стоп.
Стоя, держась рукой за опору. Махи ногой вперед, назад, в сторону. По 15-20 раз каждой ногой.
Стоя, согнутые руки с гантелями у плеч. Попеременные выпады вперед правой и левой ногой.
Стоя, пятки вместе, носки врозь. Гантели в согнутых руках у плеч (вариант: штанга на плечах). Приседание на носках (вариант: приседание на всей ступне).
Стоя, ноги скрестить. Медленно сесть на пол и встать. Повторить 10-16 раз. Скрестить ноги наоборот и повторить сначала.
стоя носками на бруске высотой 6-8 см, держась рукой за опору. Поднимание на носках и опускание пяток до пола. Повторить по 15-20 раз с различным расположением стоп: параллельно, носки врозь, коски внутрь.
Варианты: выполнять упражнение, стоя на одной ноге, с отягощением в свободной руке.
Выпрыгивание максимально высоко вверх из положения глубокого приседа (3-4 серии по 8-10 раз с интервалами 30-40 секунд). Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантели.
Стоя, в опущенных руках гантели. Подскоки на месте, с поворотами, с продвижением вперед, назад, в стороны (60-100 поскоков).
Медленный бег на носках до усталости икроножных мышц.
Корректировка формы голени рекомендуется увеличением продолжительности выполнения упражнений 1, 6, 8, 9.
Если необходимо увеличить объем мышц голени, то отягощение в упражнении 6 подбирается таким образом, чтобы с заметным, почти предельным усилием можно было в медленном темпе выполнить 10-12 повторений в 3-4 подходах в каждом упражнении.
Перерыв между подходами 1,5 – 2 минуты.
Улучшении формы икроножных мышц с внутренней стороны и заполнение имеющейся кривизны голени происходит при выполнении упражнения 6, когда стопы располагаются пятками вместе, носками врозь.
Увеличение объема голени с внешней стороны – при выполнении упражнения 6, когда стопы ставят носками вместе, а пятки врозь. (При проработке задней поверхности голени стопы располагаются параллельно друг другу).
Для уменьшения объема голени выполняют упражнение 6 с минимальным отягощением, в быстром темпе, увеличив число повторений до 25-30 раз в 3-4 подходах. Перерыв между подходами минимален (30-40 секунд).
Увеличению объема внутренней части бедра женщины придают особое значение. У некоторых женщин (в положении стоя, ноги вместе) остается довольно большое пространство между бедрами, которое создает впечатление кривизны ног. Оно возникает вследствие недостатка мышечной массы на внутренней части бедра. Это можно устранить или значительно уменьшить, выполняя следующие упражнения в режиме увеличения мышечной массы.
Стоя. Выполнять приседания, широко разводя колени (3 серии по 8 раз – ноги шире плеч, столько же – ноги на ширине ступни).
Стоя, ноги расставив широко в стороны. Соединить колени в полуприседе, перенеся вес на внутренние поверхности ступней, вернуться в исходное положение, перенеся вес на наружные поверхности ступней (1-2 серии по 15 раз).
Лежа на спине, ноги согнуты, стопы разведены и стоят на полу, между коленей находится мяч. Сдавливать мяч коленями (4-6 серий по 5 раз).
Стоя на коленях, носки разведены. Сесть на пол между стопами (8-10 раз).
Стоя, держась за опору, один конец амортизатора закреплен на столе, другой – сбоку на уровне пола. Тяга амортизатора ногой внутрь.
Устранение кривизны ног, имеющей форму буквы «Х», достигается корректировкой с помощью занятий верховой ездой, плаванием, бегом, велосипедным и лыжным спортом, а также с помощью приседаний со скрещенными ногами («по-турецки») и вставания из этого положения без помощи рук.
Хорошо помогает перетягивание эластичным бинтом на ночь сразу двух ног в области лодыжек при одновременной прокладке между колен жесткого валика.
Красивая, легкая походка у женщин в значительной степени зависит от хорошей подвижности суставов, которую можно увеличить за счет растяжки мышц. Поэтому в разминку рекомендуется включать упражнения на развитие гибкости, а еще лучше – в заключительную часть тренировки.
Визуального удлинения ног можно добиться несколькими способами. Нормальная длина ног равна половине роста женщины плюс 3-8 см. Если ноги больше половины роста на 9 см и более, то они считаются длинными, а если они имеют длину менее половины роста – короткими. Зрительно удлиняют ноги туфли на высоком каблуке. Однако каблук выше 7 см создает совершенно противоположный эффект. Кроме того, ноги в такой обуви быстро устают, а икры выглядят менее эффектно. Длину ног оптически увеличивают лишь черные чулки, в них ноги выглядят более стройными. Чулки же телесного цвета зрительно укорачивают ноги.