ВЫПОЛНЕНИЕ ПЛАНА
Выполнить предлагаемую программу достаточно просто. Вы тренируете мышцы брюшного пресса три дня подряд, делаете выходной день, а затем повторяете все сначала. К каждой тренировке будут даны свои инструкции, показывающие, как шаг за шагом выполнять упражнения, назначенные на этот день. Вся программа выглядит следующим образом: ПЕРВЫЙ ДЕНЬ — вы тренируете нижнюю часть мышц живота, ВТОРОЙ ДЕНЬ — вы тренируете косые мышцы живота, ТРЕТИЙ ДЕНЬ — вы работаете над верхней частью мышц живота.
ГИБКОСТЬ ПРОГРАММЫ
Поскольку ваш ежедневный распорядок дня может часто меняться и вообще жизнь имеет обыкновение временами течь достаточно хаотично, программа может стать гибкой за счет простого объединения нескольких дневных тренировок. Но не стоит эту практику брать себе за правило.
Объединение нескольких дней означает, что тренировки, предназначенные для двух последующих дней, вы выполняете за один день. То есть ваша тренировка брюшного пресса в этот день будет продолжаться шесть минут. Например, пусть ПЕРВЫЙ ДЕНЬ приходится на понедельник, и у вас выдался невероятно трудный день на работе, а после ужина вам к тому же назначено свидание. Скорее всего вы вряд ли будете усердно заниматься тренировкой брюшного пресса прямо накануне свидания. Поэтому во вторник вы выполняете упражнения, которые включены в ПЕРВЫЙ ДЕНЬ, и упражнения, которые включены во ВТОРОЙ ДЕНЬ.
Или, скажем, будет четверг, на который приходится ВТОРОЙ ДЕНЬ программы. Вы точно знаете, что завтра (то есть в пятницу) у вас не будет времени на тренировку. Тогда вы объединяете два дня и в четверг выполняете упражнения, включенные во ВТОРОЙ и ТРЕТИЙ ДНИ, потому что не хотите, чтобы на предстоящем свидании вас терзали мысли типа: «Эх! Что-то верхняя часть моего брюшного пресса стала немного дряблой».
Но помните, одна тренировка отнимает у вас всего три минуты. В этом и состоит прелесть предлагаемой программы. Даже в те дни, когда вы чересчур заняты, можно найти время для занятий (утром, вечером, перед тем как отправиться в душ и т.д.). Поэтому не позволяйте себе лениться.
ПЕРИОДЫ ВРЕМЕННОГО БЕЗДЕЙСТВИЯ: КАК ПОДДЕРЖАТЬ ФОРМУ
Время от времени жизнь приобретает настолько беспокойный характер, что бывает трудно выкроить даже три минуты для занятий. Или вы вдруг чувствуете себя настолько выжатыми, что нуждаетесь в небольшом перерыве в тренировках. Вместо того чтобы в такие моменты полностью отказаться от занятий, вы можете перейти на щадящий режим выполнения программы. Целью щадящего режима тренировок является сохранение того уровня физического состояния, который был уже достигнут вами в предыдущий период. При переходе на щадящий режим вам следует чередовать тренировочные дни в точно такой же последовательности, но вместо одного выходного дня делать четыре — то есть в неделю вы будете выполнять один полный цикл. Таким образом, каждую неделю у вас будет три тренировочных дня и четыре выходных.
Еще одним вариантом щадящего режима может стать следующий:вы объединяете в одну тренировку по одному упражнению для каждой из частей брюшного пресса. Такое тренировочное занятие также длится три минуты, но воздействие идет на все части мышц живота. В таком варианте вы должны будете заниматься 2—3 раза в неделю. Следует помнить, что в щадящем режиме выполнения программы все ранее достигнутое в конце концов начнет постепенно теряться.
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ОТЯГОЩЕНИИ
При выполнении практически всех упражнений для развития брюшного пресса вы можете использовать отягощения. Как правило, в качестве отягощении используются металлические круги от штанги, гантели, специальные отягощения, фиксируемые в области голеностопного сустава, медсинбол. Если выполнение какого-либо упражнения стало для вас слишком легким, выполняйте его с отягощением. Отягощение увеличивает интенсивность вашей работы. Самый безопасный способ добавлять отягощения при тренировках верхней части мышц живота и косых мышц живота — это поместить его на грудь в момент выполнения упражнения.
В процессе тренировки с отягощением для нижней части мышц брюшного пресса безопаснее всего поместить гантель между ступнями или между коленями.
Возможно, что в качестве дополнительного груза при развитии нижней части мышц живота вам больше понравится использование специальных отягощении для лодыжек.
Еще один способ увеличения нагрузки во время тренировок заключается в том, чтобы все упражнения выполнять на наклонной доске.
ОЦЕНИ САМОГО СЕБЯ
Другими словами, определи уровень своего физического состояния: начальный, средний или продвинутый. В следующих разделах дается описание каждого из этих трех уровней физической подготовленности и представлены рекомендации, как начинать занятие в каждом случае и как переходить к следующей ступени.
НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ ФИЗИЧЕСКОГО СОСТОЯНИЯ
Если вы являетесь новичком или имеете большой перерыв в занятиях, то вначале выполнить всю нагрузку, не принося в жертву технику выполнения упражнений, вы вряд ли сможете. На протяжении занятия вам придется останавливаться и отдыхать, продолжая выполнять движения, когда появятся силы. Даже если вы тратите время на отдых, занятие не должно длиться более трех минут. Сделайте в течение трех минут все, что сумеете. Сила и выносливость будут расти постепенно.
В самом начале регулярных тренировок не заставляйте себя слишком сильно перенапрягаться. Это может привести к переутомлению и сильным мышечным болям. На этом этапе выполнения программы ключом являются терпение и последовательность.
Указания к тренировке:
1. Разучивание нового движения следует спланировать в тот момент, когда вы еще свежи. Иными словами, это следует делать в начале тренировки, а если вы проводите тренировку поздно вечером, то целесообразнее перенести освоение нового упражнения на следующее занятие. В противном случае возможен срыв, который приведет к разочарованию, неверию в свои силы.
2. На первых занятиях все ваше внимание должно быть направлено на освоение правильной техники движений. Сконцентрируйтесь на правильной технике выполнения упражнения до тех пор, пока не сможете выполнять его правильно, не думая о технике, и даже в состоянии утомления.
3. Постарайтесь постепенно вносить в программу и другие элементы комплексной коррекции фигуры, как-то: дополнительная силовая тренировка, аэробная тренировка, стретчинг, рациональное сбалансированное питание и так далее.
СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ ФИЗИЧЕСКОГО СОСТОЯНИЯ
Если вы считаете свой уровень физической подготовленности средним, то, возможно, данное пособие является отнюдь не первой книгой по фитнесу, которую вы приобрели. Скорее всего вы регулярно покупаете или просматриваете журналы подобной тематики. И может, у вас есть видеокассеты для занятий и спортивное оборудование. Это все очень хорошо. Но есть в этом и негативные стороны. Возможно, вы уже успели испытать разочарование в занятиях по тем или иным причинам, возможно, начинали и вновь бросали тренировки (при этом перерыв мог составлять месяц и более). Возможно, что последние два года вы многократно и безуспешно пытались внедрить в свою жизнь физические тренировки и перейти на систему рационального питания. Постарайтесь включить в программу тренировок по меньшей мере два элементы комплексной коррекции фигуры
Указания к тренировке: 1. На этом уровне вам уже следует заставлять себя напрягаться, повышая интенсивность занятия. Доставьте себе «удовольствие» ощущением хорошей мышечной боли.
2. Последовательность, последовательность и последовательность. На этом уровне «развития» занимающиеся, как правило, уже втянулись в регулярные занятия и получают от них удовольствие. Программа «Трехминутных упражнений для брюшного пресса» разработана таким образом, что сама окажет вам помощь в постепенном переходе к следующей ступени.
3. Наметьте себе конкретные вехи продвижения к более высокой ступени физического развития. Вы можете либо разнообразить тренировку, добавляя другие элементы комплексной коррекции фигуры, либо менять само тренировочное занятие.
К примеру: Увеличьте время аэробной тренировки на пять минут;
Сделайте дополнительное тренировочное занятие в неделю;
Если силовая тренировка мышц еще не стала частью вашей программы, добавьте отягощения.
ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ ФИЗИЧЕСКОГО СОСТОЯНИЯ
Если вы находите, что достигли этого высокого уровня, то это означает, что физические тренировки стали неотъемлемой частью вашей жизни, а с начала регулярных занятий прошло не менее двух лет. Последовательность и постоянное достижение новых целей уже давно не стали проблемой. Вы постоянно заставляете себя упорно трудиться и выполнять программу.
Даже на этом уровне можно с помощью программы «Трехминутных упражнений для брюшного пресса» бросить себе вызов. Ее уникальность как раз и заключается в том, что можно давать хорошую нагрузку даже для тренированного организма.
Указания к тренировке:
1. На этом этапе тренировок вам необходимо направить всю свою мысленную энергию (используя связь мышцы — мозг) на поддержание правильной техники выполнения движений.
2. Вам следует постоянно искать все новые и новые способы мотивации и бросать себе вызов, стараясь добросовестно проработать все зоны брюшного пресса, сохраняя интенсивность тренировки постоянной и высокой. В конечном итоге вы, возможно, начнете добавлять в свою трехминутную тренировку отягощения.
3. Старайтесь не перетренироваться и не относитесь к себе слишком критично. Это позволит вам получить удовольствие от тренировок. Включите в режим тренировок переходные периоды (см. подробнее далее).
КАК НАЧАТЬ ПРОГРАММУ
Программа «Трехминутных упражнений для брюшного пресса» разработана таким образом, что подходит для любого уровня физической подготовленности. Тренировки на каждом уровне имеют немного отличную структуру. Первые попытки провести тренировку позволят вам выявить, сколько повторений вы сможете выполнить непрерывно и сколько раз вам придется отдыхать в течение трех минут. Выполнение каждого упражнения разбито на временные интервалы, позволяющие сделать гибким каждый отдельный эпизод занятия. В среднем каждое повторение длится около двух секунд. Это означает, что в течение 30 секунд вы можете выполнить от 15 до 20 повторений. Рекомендации и примеры прояснят возможные вопросы.
ИДЕАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА
Ниже представлено расписание идеальной тренировки для мышц брюшного пресса.
1. Разминка
2. Специальная разминка мышц шеи и поясницы (стретчинг)
3. Дыхательные упражнения для концентрации внимания
4. Идеомоторная тренировка: мысленное представление тех зон брюшного пресса, которые будут работать
5. Момент мощной психологической настройки
6. Выполнение упражнения под постоянным мысленным контролем
7. Заминка: дыхательные упражнения с концентрацией внимания
8. Идеомоторная тренировка: мысленное (в течение секунды) представление идеального по технике движения
9. А теперь встряхнитесь, и тренировка закончена.
Программа занятий
ДЕНЬ 1-Й
ТРЕНИРОВКА НИЖНЕЙ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА
Тренировка состоит из трех частей. Цель ее — придать форму и повысить тонус мышц нижней части брюшного пресса.
Рекомендации Конечная цель тренировки — выполнить все упражнения без отдыха. Это, несомненно, зависит от уровня вашей физической подготовленности. Ниже приведены примеры, как проводится тренировка при различных уровнях подготовленности.
Начальный уровень. Вы, возможно, не сможете выполнить физическую нагрузку даже одной части тренировки без отдыха. Сделайте все, что сможете в течение трехминутного периода. Не впадайте в отчаяние — ваши мышцы постепенно станут более сильными.
Средний уровень. Имея средний уровень физического состояния, вы должны отдыхать только в перерывах между частями тренировки. Вначале вы сможете выполнить за три минуты только две части занятия. Ваша цель — выполнить все три части полностью, постепенно сокращая время отдыха между этими частями.
Продвинутый уровень. Находясь на атом уровне подготовленности, вы должны быть в состоянии выполнить все три части тренировки с минимальными интервалами отдыха между этими частями (не более нескольких секунд). По мере нарастания силы и выносливости вы можете начать применять легкие отягощения, использовать наклонную доску, а также менять темп выполнения повторений.
Комментариев нет:
Отправить комментарий