Часть первая
Поднимание таза: 30 сек Приблизительное количество повторений:15—20 Притягивание бедер к грудной клетке: 30 сек 15—20
Часть вторая Поднимание таза: 30 сек 15—20
Притягивание бедер к грудной клетке: 30 сек 5—20
Часть третья Поднимание таза: 30 сек 15—20
Притягивание бедер к грудной клетке: 30 сек 5—20
УПРАЖНЕНИЕ
Поднимание таза в положении лежа на спине
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Лягте на пол на спину, поднимите прямые ноги точно вверх (колени можно слегка согнуть). Положите руки вдоль туловища, ладонями книзу, расслабьте мышцы головы и шеи.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Напрягая мышцы нижней части брюшного пресса, потянитесь ногами точно вверх, отрывая таз от пола. Медленно опуститесь вниз до тех пор, пока таз слегка не коснется пола. Повторите.
УПРАЖНЕНИЕ
Притягивание бедер к грудной клетке
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Лягте на пол на спину, расслабьте мышцы головы и шеи. Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бедра составляли прямой угол с верхней частью тела, а голени были параллельны полу.
Рисунок 15 Выполнение упражнения
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Напрягая мышцы нижней части брюшного пресса, оторвите таз от пола и притяните бедра к грудной клетке. Медленно вернитесь в исходное положение и коснитесь тазом пола. Повторите упражнение. Вариация упражнения: поставьте одну руку за голову, а другую в область нижней части живота, чтобы прочувствовать работу мышц нижней части брюшного пресса.
УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ:
• Убедитесь в том, что работа выполняется именно мышцами нижней части брюшного пресса. При выполнении упражнения не допускайте перекатывания на спину.
• Убедитесь в том, что, возвращаясь в исходное положение, вы только слегка касаетесь поясницей пола и тут же делаете следующее повторение. Не расслабляйтесь и не ложитесь на пол.
• Напряжение мышц брюшного пресса должно быть постоянным.
• Сконцентрируйте свое внимание на работе мышц.
• Используйте кисти рук для сохранения равновесия, но не подталкивайте себя руками.
• Сохраняйте мышцы головы и шеи расслабленными.
Комментариев нет:
Отправить комментарий