4 позитивных взгляда на стресс
Стрессы нельзя копить в себе. Стрессы старят, глупят, толстят, ускоряют развитие целлюлита и образование морщин, а главное, сильно снижают иммунитет со всеми вытекающими последствиями. Стрессы надо уметь снимать.
4 позитивных взгляда на стресс.
1. Оцените его. Стресс происходит как от реальных проблем, так и от того, как вы их воспринимаете. Ваша реакция на стресс будет зависеть от оценки своих возможностей — внутренних («Я до вечера сделаю это задание») и внешних («Моя подруга в этом отлично разбирается, она мне поможет»). Если вы чувствуете, что в силах справиться.
2. Измените его. Если ваших собственных ресурсов недостаточно, вам, возможно, придется предпринять какие-то конкретные шаги, чтобы изменить ситуацию.
3. Справьтесь с ним. Если изменить обстоятельства не в ваших силах, сосредоточьтесь не на том, как наилучшим образом решить проблему, а на том, чтобы в эмоциональном плане более позитивно воспринимать то, что нельзя изменить
4. Извлеките из него урок. Если стресс очень сильный или происходит постоянно, то одного эмоционального подхода будет недостаточно. В случае длительного стресса (например, тяжело заболел кто-то из родителей) лучший способ преодолеть его - увидеть в пережитых событиях некий положительный смысл, посмотреть на это как на уникальный личный опыт.
Часто можно услышать от людей такие слова: "Того, что случилось с нами, я бы не пожелал никому и никогда, зато это сплотило нашу семью". Вот отличный пример отношения и восприятия стрессовой ситуации.
Займитесь йогой.
Упражнения, которые помогут вам снять напряжение:
1.Поднятые руки.
Медленное и глубокое дыхание успокаивает нервную систему и помогает преодолеть стресс.
Сделайте глубокий вдох и поднимите руки - ладонями вверх - над головой. Старайтесь при этом не поднимать плечи. Выдыхая, опускайте руки - ладонями в стороны и вниз. Повторите упражнение три-четыре раза, медленно, ритмично, соразмеряя движения рук с дыханием.
2. Поза горы. Всего лишь пять минут, и вы сможете обрести физическое и душевное равновесие, ощутить прилив сил и ясность мысли.
Стоя (или сидя) сложите ладони на уровне сердца, втяните живот, спину держите прямо, расправьте плечи. Сохраняя такую позу, закройте глаза. Если вам покажется, что вы слегка раскачиваетесь, не волнуйтесь: это нормально. Попытайтесь мысленно «заглянуть» внутрь своего тела, в каждый его уголок. Дышите носом глубоко и ровно.
3. Наклон вперед.
Эта поза проясняет сознание, усиливает приток крови к мозгу и почкам. Встаньте прямо, вытянув руки вдоль туловища. Сначала слегка согните ноги в коленях и, выпрямляя их, напрягите мышцы, чтобы избежать растяжения. Сделайте глубокий вдох, затем на выдохе согнитесь вперед, втягивая живот. Ладонями придерживая локти, расслабьте торс, пусть верхняя часть туловища свободно свисает. Сохраняйте эту позу не более пяти минут, затем очень медленно распрямляйтесь. И наконец, поднимите голову.
А теперь - об универсальных рецептах профилактики стресса. Все их можно объединить одной фразой: "Ведите нестрессовый образ жизни"! (из статьи Марины Витюк)
Образ жизни - это наша повседневная жизнь - каждый день и ночь, каждую неделю, каждый месяц, каждый год. Составными частями образа жизни являются распорядок дня и режим питания, двигательная активность и качество отдыха и сна, взаимоотношения с окружающими и обстановка на работе, и многое, многое другое. Только от нас зависит, каким будет наш образ жизни - здоровым, активным или же нездоровым, пассивным.
• Ставьте перед собой только полезные, положительные цели, достижение которых принесет удовольствие и вам, и окружающим.
• Найдите свое призвание. Ваша работа должна быть интересной, увлекательной и хорошо оплачиваемой. (легко сказать... но надо к этому стремиться).
• Планируйте свои дела, эффективно распределяйте время, чтобы избежать напряженных ситуаций, "запарки". После трудной работы хорошо отдохните.
• Тщательно выбирайте друзей, будьте разборчивы в знакомствах. Старайтесь, чтобы отношения с окружающими были ровные, добрые, спокойные, уважительные.
• Освойте приемы расслабления и "отстраненного" взгляда на происходящее.
• Надейтесь на лучшее, на позитивное развитие событий. Если вы ожидаете неприятностей, то обычно они и случаются. Вы предсказываете себе неудачу, ваше поведение меняется, окружающие видят вашу робость, ваши опасения, чувствуют ваш страх, реагируют соответствующим образом и неприятность происходит. Очень часто вы сами виноваты в своих неудачах. Как бы ни складывались дела, положительное восприятие себя и своих перспектив приведет вас к цели гораздо быстрее, чем пессимистический подход.
• Ведите себя свободно и естественно, как можно меньше "играйте роль".
• Установите рабочий стол, оборудуйте рабочее место так, чтобы поднятый от бумаг взгляд останавливался на комнатных цветах, красивой картине, аквариуме с рыбками, любимых книгах, красивом виде из окна; "повесьте" на экран компьютера картинку, на которую вам будет приятно смотреть.
• Хвалите себя и других. Похвалы необходимы не только детям, но и взрослым - слова признания, благодарности за хорошо выполненную работу. Если вас не хвалят друзья, родственники, начальник - похвалите себя сами!
• В вашей жизни должны быть элементы размеренности и постоянства, островки стабильности. Например, обязательная утренняя гимнастика, завтрак в одно и то же время, ежедневный просмотр любимой телепередачи, традиционная вечерняя прогулка - все это повышает ощущение стабильности, а значит и уверенности в себе.
• Отстаивайте свои права, защищайте свои интересы, но не переходите при этом рамки приличий, не опускайтесь до оскорблений оппонентов и непорядочных действий.
• Не делайте другим того, чего не хотите, чтобы сделали вам.
• Поддерживайте и
4 позитивных взгляда на стресс.
1. Оцените его. Стресс происходит как от реальных проблем, так и от того, как вы их воспринимаете. Ваша реакция на стресс будет зависеть от оценки своих возможностей — внутренних («Я до вечера сделаю это задание») и внешних («Моя подруга в этом отлично разбирается, она мне поможет»). Если вы чувствуете, что в силах справиться.
2. Измените его. Если ваших собственных ресурсов недостаточно, вам, возможно, придется предпринять какие-то конкретные шаги, чтобы изменить ситуацию.
3. Справьтесь с ним. Если изменить обстоятельства не в ваших силах, сосредоточьтесь не на том, как наилучшим образом решить проблему, а на том, чтобы в эмоциональном плане более позитивно воспринимать то, что нельзя изменить
4. Извлеките из него урок. Если стресс очень сильный или происходит постоянно, то одного эмоционального подхода будет недостаточно. В случае длительного стресса (например, тяжело заболел кто-то из родителей) лучший способ преодолеть его - увидеть в пережитых событиях некий положительный смысл, посмотреть на это как на уникальный личный опыт.
Часто можно услышать от людей такие слова: "Того, что случилось с нами, я бы не пожелал никому и никогда, зато это сплотило нашу семью". Вот отличный пример отношения и восприятия стрессовой ситуации.
Займитесь йогой.
Упражнения, которые помогут вам снять напряжение:
1.Поднятые руки.
Медленное и глубокое дыхание успокаивает нервную систему и помогает преодолеть стресс.
Сделайте глубокий вдох и поднимите руки - ладонями вверх - над головой. Старайтесь при этом не поднимать плечи. Выдыхая, опускайте руки - ладонями в стороны и вниз. Повторите упражнение три-четыре раза, медленно, ритмично, соразмеряя движения рук с дыханием.
2. Поза горы. Всего лишь пять минут, и вы сможете обрести физическое и душевное равновесие, ощутить прилив сил и ясность мысли.
Стоя (или сидя) сложите ладони на уровне сердца, втяните живот, спину держите прямо, расправьте плечи. Сохраняя такую позу, закройте глаза. Если вам покажется, что вы слегка раскачиваетесь, не волнуйтесь: это нормально. Попытайтесь мысленно «заглянуть» внутрь своего тела, в каждый его уголок. Дышите носом глубоко и ровно.
3. Наклон вперед.
Эта поза проясняет сознание, усиливает приток крови к мозгу и почкам. Встаньте прямо, вытянув руки вдоль туловища. Сначала слегка согните ноги в коленях и, выпрямляя их, напрягите мышцы, чтобы избежать растяжения. Сделайте глубокий вдох, затем на выдохе согнитесь вперед, втягивая живот. Ладонями придерживая локти, расслабьте торс, пусть верхняя часть туловища свободно свисает. Сохраняйте эту позу не более пяти минут, затем очень медленно распрямляйтесь. И наконец, поднимите голову.
А теперь - об универсальных рецептах профилактики стресса. Все их можно объединить одной фразой: "Ведите нестрессовый образ жизни"! (из статьи Марины Витюк)
Образ жизни - это наша повседневная жизнь - каждый день и ночь, каждую неделю, каждый месяц, каждый год. Составными частями образа жизни являются распорядок дня и режим питания, двигательная активность и качество отдыха и сна, взаимоотношения с окружающими и обстановка на работе, и многое, многое другое. Только от нас зависит, каким будет наш образ жизни - здоровым, активным или же нездоровым, пассивным.
• Ставьте перед собой только полезные, положительные цели, достижение которых принесет удовольствие и вам, и окружающим.
• Найдите свое призвание. Ваша работа должна быть интересной, увлекательной и хорошо оплачиваемой. (легко сказать... но надо к этому стремиться).
• Планируйте свои дела, эффективно распределяйте время, чтобы избежать напряженных ситуаций, "запарки". После трудной работы хорошо отдохните.
• Тщательно выбирайте друзей, будьте разборчивы в знакомствах. Старайтесь, чтобы отношения с окружающими были ровные, добрые, спокойные, уважительные.
• Освойте приемы расслабления и "отстраненного" взгляда на происходящее.
• Надейтесь на лучшее, на позитивное развитие событий. Если вы ожидаете неприятностей, то обычно они и случаются. Вы предсказываете себе неудачу, ваше поведение меняется, окружающие видят вашу робость, ваши опасения, чувствуют ваш страх, реагируют соответствующим образом и неприятность происходит. Очень часто вы сами виноваты в своих неудачах. Как бы ни складывались дела, положительное восприятие себя и своих перспектив приведет вас к цели гораздо быстрее, чем пессимистический подход.
• Ведите себя свободно и естественно, как можно меньше "играйте роль".
• Установите рабочий стол, оборудуйте рабочее место так, чтобы поднятый от бумаг взгляд останавливался на комнатных цветах, красивой картине, аквариуме с рыбками, любимых книгах, красивом виде из окна; "повесьте" на экран компьютера картинку, на которую вам будет приятно смотреть.
• Хвалите себя и других. Похвалы необходимы не только детям, но и взрослым - слова признания, благодарности за хорошо выполненную работу. Если вас не хвалят друзья, родственники, начальник - похвалите себя сами!
• В вашей жизни должны быть элементы размеренности и постоянства, островки стабильности. Например, обязательная утренняя гимнастика, завтрак в одно и то же время, ежедневный просмотр любимой телепередачи, традиционная вечерняя прогулка - все это повышает ощущение стабильности, а значит и уверенности в себе.
• Отстаивайте свои права, защищайте свои интересы, но не переходите при этом рамки приличий, не опускайтесь до оскорблений оппонентов и непорядочных действий.
• Не делайте другим того, чего не хотите, чтобы сделали вам.
• Поддерживайте и
развивайте свои полезные привычки, постарайтесь избавиться от вредных.
• Сохраняйте хорошую физическую форму, полноценно питайтесь, как можно реже употребляйте алкоголь, не курите.
• Ведите регулярную и стабильную сексуальную жизнь без перегибов в ту или другую сторону, так сказать, "не голодайте и не обжирайтесь".
• Смейтесь, улыбайтесь, шутите как можно чаще! В том числе и над собой. Развейте в себе чувство юмора.
• Наслаждайтесь жизнью! Получайте удовольствие от каждого прожитого мгновения, находите приятное в любом событии, в каждом, самом незначительном эпизоде своей жизни.
Сделайте своим лозунгом: "положительные эмоции и уверенность в себе!". Прямо сейчас, с сегодняшнего дня, с этой минуты. И стрессы, шок и депрессия будут обходить вас стороной.
• Сохраняйте хорошую физическую форму, полноценно питайтесь, как можно реже употребляйте алкоголь, не курите.
• Ведите регулярную и стабильную сексуальную жизнь без перегибов в ту или другую сторону, так сказать, "не голодайте и не обжирайтесь".
• Смейтесь, улыбайтесь, шутите как можно чаще! В том числе и над собой. Развейте в себе чувство юмора.
• Наслаждайтесь жизнью! Получайте удовольствие от каждого прожитого мгновения, находите приятное в любом событии, в каждом, самом незначительном эпизоде своей жизни.
Сделайте своим лозунгом: "положительные эмоции и уверенность в себе!". Прямо сейчас, с сегодняшнего дня, с этой минуты. И стрессы, шок и депрессия будут обходить вас стороной.
Основной парадокс похудения
Диета: человек ест заведомо меньше, чем тратит. И при этом не худеет. Почему?
Или само соблюдение диеты становится для него невыносимым, и он срывается. Опять почему?
Ведь запас жира на то и призван, что бы разрушаться и питать человека энергией во время голодания, то есть диеты.
А иногда все идет как по маслу. И результат великолепный и голода никакого.
Бывает, что одному и тому же человеку одна и та же диета то помогает, то не помогает. Ужесточение диеты часто не приводит к усилению результата. Хотя во всей остальной медицине увеличение дозы воздействия, как правило, сопровождается адекватным увеличением эффекта.
Получается, что в этой похудологии мы ничего не можем предсказать заранее. Поможет или нет? Похудею, не похудею? Нет ответа. И в этом главный парадокс!
Я долго искал выход из этого противоречия, и, как кажется, нашел.
Все дело в том, что худеют люди не от диеты, а от КОМПЛЕКСА ВОЗДЕЙСТВИЙ. Помимо диеты на похудательный эффект (или на его отсутствие) влияет двигательная активность человека, его мышечный тонус, психо-эмоциональный настрой и целеустремленность.
Но чаще всего человек НЕ ДОГАДЫВАЕТСЯ обо всех составляющих похудательного комплекса. А раз не догадывается, значит, неизбежны ошибки! Ведь, каждое из этих составляющих может как способствовать комфортному похудению, так и ему препятствовать. А комфортное похудение будет только в том случае, если все эти составляющие способствуют снижению веса. Если же, хотя бы что-то препятствует, комфортного похудения не будет, а будут мучения и срыв. Вот так вот!
Что бы стало понятней, приведу несколько примеров.
Дано: два человека соблюдают диету. Одному из них ну очень надо похудеть. Судьба, можно сказать, решается. Второй же пытается худеть, так сказать за компанию.
Вопрос: Кто из них при прочих равных условиях будет худеть быстрее? Правильно, быстрее будет худеть целеустремленный. Потому что мысль материальна. Стремление к цели повышает активность адреналина и норадреналина. А один из прямых эффектов этих гормонов - стимуляция расщепления жира. Жир расщепляется, растет концентрация питательных веществ в крови, человек худеет. И получается, что позитивное участие психо-эмоциональной сферы вызвало расщепление жира, облегчило соблюдение диеты и вызвало положительный эффект.
Дано: один соблюдает диету и прогуливается, второй для усиления результата решил заняться бегом. Казалось бы, он и должен худеть быстрее. Но на деле, такое случается далеко не всегда. У нетренированного человека интенсивный бег не стимулирует расщепление жира. Такая нагрузка обслуживается в основном расходом углеводов. Их запас небольшой, пополнить их можно только из пищи. А значит, неизбежное повышение аппетита после тренировки. Плюс еще утомление мышц, их вынужденный покой. Все это, понятно, препятствует эффективному похудению.
Еще пример. Один решил после шести вечера не есть, другой понемногу ест. Кто из них более логичен? Естественно первый. А кто победит? Скорее второй. Потому что человеку вечерний прием пищи СВОЙСТВЕНЕН. Отказ от него очень часто сопровождается муками голода и снижением качества жизни. В результате первый постоянно срывается, обвиняет себя в безволии и никчемности, второй же особо не голодая и не мучаясь, худеет себе потихоньку.
Слишком жесткие диеты снижают настроение вплоть до депрессии, вызывают слабость и ограничение двигательной активности. Это в свою очередь ведет к замедлению расхода энергии и скорости расщепления жира. И как закономерный итог, мы либо совсем не худеем, либо худеем, но всегда меньше ожидаемого - намучились килограмма на 3, а сбросили только300 граммов . С другой стороны, диеты с умеренными ограничениями могут даже стимулировать расход энергии и расщепление жира. Такое питание создает чувство легкости, улучшает сон. Мы чувствуем себя более отдохнувшими, у нас повышается настроение и мышечный тонус.
Наконец, известны многочисленные случаи, когда люди худели вообще без каких либо диет. Например, под влиянием охвативших их любовных чувств или волнений иного рода, совершенно не интересуясь при этом, чего и сколько они едят.
Мы совершенно не учитываем, что худеть нам приходится в меняющихся обстоятельствах. И если в спокойный период жизни диета соблюдается нами комфортно, то при появлении проблем на работе или в быту дело с похуданием немедленно стопорится. Появляется нервозность, раздражительность, растет аппетит.
Похудению препятствует недосыпание. Это известный науке факт. И вот такой хронически недосыпающий человек может пробовать за диетой диету, постоянно срываться, и, в конце концов, придти к выводу, что диеты ему не помогают. Хотя на самом деле похудеть ему мешает недосыпание. Нормализуй сон и все пойдет как по маслу!
Итак, питание, психоэмоциональный настрой, тонус мышц и двигательная активность. Они всегда имеются, всегда действуют и всегда взаимодействуют. И результатом их взаимодействия может быть либо похудение той или иной степени
Или само соблюдение диеты становится для него невыносимым, и он срывается. Опять почему?
Ведь запас жира на то и призван, что бы разрушаться и питать человека энергией во время голодания, то есть диеты.
А иногда все идет как по маслу. И результат великолепный и голода никакого.
Бывает, что одному и тому же человеку одна и та же диета то помогает, то не помогает. Ужесточение диеты часто не приводит к усилению результата. Хотя во всей остальной медицине увеличение дозы воздействия, как правило, сопровождается адекватным увеличением эффекта.
Получается, что в этой похудологии мы ничего не можем предсказать заранее. Поможет или нет? Похудею, не похудею? Нет ответа. И в этом главный парадокс!
Я долго искал выход из этого противоречия, и, как кажется, нашел.
Все дело в том, что худеют люди не от диеты, а от КОМПЛЕКСА ВОЗДЕЙСТВИЙ. Помимо диеты на похудательный эффект (или на его отсутствие) влияет двигательная активность человека, его мышечный тонус, психо-эмоциональный настрой и целеустремленность.
Но чаще всего человек НЕ ДОГАДЫВАЕТСЯ обо всех составляющих похудательного комплекса. А раз не догадывается, значит, неизбежны ошибки! Ведь, каждое из этих составляющих может как способствовать комфортному похудению, так и ему препятствовать. А комфортное похудение будет только в том случае, если все эти составляющие способствуют снижению веса. Если же, хотя бы что-то препятствует, комфортного похудения не будет, а будут мучения и срыв. Вот так вот!
Что бы стало понятней, приведу несколько примеров.
Дано: два человека соблюдают диету. Одному из них ну очень надо похудеть. Судьба, можно сказать, решается. Второй же пытается худеть, так сказать за компанию.
Вопрос: Кто из них при прочих равных условиях будет худеть быстрее? Правильно, быстрее будет худеть целеустремленный. Потому что мысль материальна. Стремление к цели повышает активность адреналина и норадреналина. А один из прямых эффектов этих гормонов - стимуляция расщепления жира. Жир расщепляется, растет концентрация питательных веществ в крови, человек худеет. И получается, что позитивное участие психо-эмоциональной сферы вызвало расщепление жира, облегчило соблюдение диеты и вызвало положительный эффект.
Дано: один соблюдает диету и прогуливается, второй для усиления результата решил заняться бегом. Казалось бы, он и должен худеть быстрее. Но на деле, такое случается далеко не всегда. У нетренированного человека интенсивный бег не стимулирует расщепление жира. Такая нагрузка обслуживается в основном расходом углеводов. Их запас небольшой, пополнить их можно только из пищи. А значит, неизбежное повышение аппетита после тренировки. Плюс еще утомление мышц, их вынужденный покой. Все это, понятно, препятствует эффективному похудению.
Еще пример. Один решил после шести вечера не есть, другой понемногу ест. Кто из них более логичен? Естественно первый. А кто победит? Скорее второй. Потому что человеку вечерний прием пищи СВОЙСТВЕНЕН. Отказ от него очень часто сопровождается муками голода и снижением качества жизни. В результате первый постоянно срывается, обвиняет себя в безволии и никчемности, второй же особо не голодая и не мучаясь, худеет себе потихоньку.
Слишком жесткие диеты снижают настроение вплоть до депрессии, вызывают слабость и ограничение двигательной активности. Это в свою очередь ведет к замедлению расхода энергии и скорости расщепления жира. И как закономерный итог, мы либо совсем не худеем, либо худеем, но всегда меньше ожидаемого - намучились килограмма на 3, а сбросили только
Наконец, известны многочисленные случаи, когда люди худели вообще без каких либо диет. Например, под влиянием охвативших их любовных чувств или волнений иного рода, совершенно не интересуясь при этом, чего и сколько они едят.
Мы совершенно не учитываем, что худеть нам приходится в меняющихся обстоятельствах. И если в спокойный период жизни диета соблюдается нами комфортно, то при появлении проблем на работе или в быту дело с похуданием немедленно стопорится. Появляется нервозность, раздражительность, растет аппетит.
Похудению препятствует недосыпание. Это известный науке факт. И вот такой хронически недосыпающий человек может пробовать за диетой диету, постоянно срываться, и, в конце концов, придти к выводу, что диеты ему не помогают. Хотя на самом деле похудеть ему мешает недосыпание. Нормализуй сон и все пойдет как по маслу!
Итак, питание, психоэмоциональный настрой, тонус мышц и двигательная активность. Они всегда имеются, всегда действуют и всегда взаимодействуют. И результатом их взаимодействия может быть либо похудение той или иной степени
комфортности, либо, наоборот, потолстение, либо топтание на месте. Какой вывод?
Положительный похудательный эффект тем вероятнее, чем лучше и полнее мы осознаем, что из этих воздействий способствует похудению, а что на самом деле препятствует, и сумеем подобрать то что нам способствует, так сказать, в оптимальной дозе.
Казалось бы, как все запутано, какой сложный вопрос! Так и тянет на конкретные рекомендации. Мол, столько-то километров надо проходить пешком и столько-то потреблять в день калорий. Из них в виде жира столько-то, а в виде белка столько-то... А давайте еще учтем, что все мы разные. По-разному тренированы, с разными пристрастиями в пище и с различным набором жизненных установок и ценностей.
Причем, друзья, мы не просто разные, мы каждый день разные! Вчера выспались, а сегодня нет. Вчера было хорошее настроение, а сегодня плохое, вчера удалось погулять, а сегодня так и не нашлось времени. И каким образом, спрашивается, все это можно учесть?
Оказывается, проблема эта разрешается очень просто.
Все, что оптимально нам подходит, воспринимается нами с комфортом, нравится нам само по себе и несет для нас самостоятельную пользу. Именно этим комфортом мы и будем все мерить!
Нравится бегать? Эта нагрузка наполняет вас бодростью, повышает работоспособность, сексуальность и настроение, снижает аппетит и повышает уверенность в себе? Если да, то вам следует бегать! Сколько? А ровно столько, что бы чувствовать в максимальной степени все вышеперечисленное. Если же бег не дает вам никакой радости, а только одышку и боли в мышцах, тогда вам не следует бегать ни в коем случае. Вполне достаточно будет ограничиться оздоровительной ходьбой.
Нравится чувствовать, что вы можете легко обходиться без мороженого, шоколада и копченой колбасы? Смело исключайте их из своего рациона. Если же отсутствие лакомств портит вам жизнь, ни в коем случае не запрещайте их себе. Найдите то количество, которое с одной стороны не мешает вам худеть, а с другой поддерживает вполне удовлетворительный пищевой комфорт.
Нравится соблюдать кремлевскую диету? Честно?! Тогда вперед! На какой-то момент именно этот диетический план станет вашим оптимумом. Только не забывайте про прогулки и полноценный сон.
Все, что нам в нашем дозировании потребуется, это бережное к себе отношение и наблюдательность. Для более точного прицеливания не лишними будут и данные, собранные в таблицу.
Что способствует и что препятствует комфортному похудению
Двигательная активность
Способствует
* Тонизирующие упражнения * Тренировки средней интенсивности типа оздоровительной ходьбы по 30-50 минут в день
Препятствует
* Малоподвижность * Слишком изнурительные тренировки большой интенсивности
Психо-эмоциональная сфера
Способствует
* Позитивный настрой, мотивированность * Целеустремленность, адекватная устойчивая самооценка, высокий уровень личностной зрелости * Хорошее настроение, полноценный сон, отсутствие неразрешимых стрессовых ситуаций на работе и в быту
Препятствует
* Отсутствие внятного мотива. Неустойчивая самооценка * Наличие большого количества детских и подростковых личностных черт * Борьба с собой, стремление наказать себя за полноту * Плохое настроение, депрессивная настроенность, вялотекущие длительные конфликты с окружающими, хроническое недосыпание
Питание, пищевое поведение
Способствует
* Маложирное питание с посильным ограничением сахаров * Питание разнообразное, включающее в себя всю гамму известных вам продуктов * Отсутствие запретов, в том числе и на поздние приемы пищи * Частое дробное питание - небольшие порции пищи, через небольшие промежутки времени. Порядка 5-6 приемов пищи в день * Медленная неспешная еда, доставляющая удовольствие
Препятствуе
* Слишком жирное питание с большой долей сахаров * Наличие большого количества запретов и регламентаций * Редкая быстрая еда, еда на ходу
И в заключение, несколько пожеланий
1. Надеюсь теперь, когда вы знаете потайные рычаги процесса, вы тщательно продумаете не только диету, но и свою двигательную активность, постараетесь на сколько получится запастись позитивным настроением. Не забывайте про бережное к себе отношение и комфорт, который одновременно является и целью достижения и способом дозирования усилий.
2. Пожалуйста, старайтесь не начинать похудение с диеты. Мы едим обычно столько, сколько нам надо. И чувствуем себя плохо, если вынуждены себе в чем-то отказывать. Позитивный настрой, тонизирующие упражнения и нагрузки типа оздоровительной ходьбы, все это запускает процесс расхода жировых отложений.
Энергия выходит в кровь и наполняет нас сытостью. И теперь нам надо совсем не много пищи, чтобы поддержать комфортное состояние. Именно ориентируясь на это наше новое состояние мы можем подобрать себе новое питание. Сначала уменьшаем потребление жиров, потом посильно ограничиваем себя в сладостях, потихоньку увеличиваем потребление сложных углеводов. Стараемся есть почаще и помедленнее. Это и есть диета, если угодно.
3. Не будем забывать, что мы не просто разные, мы каждый день разные! У нас меняются предпочтения, ориентиры, вкусовые пристрастия. Что-то нам вчера еще нравилось, а сегодня уже надоело. И к похудению мы изо дня в день относимся по-разному. Вчера еще не было для нас занятия важней и приоритетней, а сегодня под влиянием новых жизненных обстоятельств все это похудение
Положительный похудательный эффект тем вероятнее, чем лучше и полнее мы осознаем, что из этих воздействий способствует похудению, а что на самом деле препятствует, и сумеем подобрать то что нам способствует, так сказать, в оптимальной дозе.
Казалось бы, как все запутано, какой сложный вопрос! Так и тянет на конкретные рекомендации. Мол, столько-то километров надо проходить пешком и столько-то потреблять в день калорий. Из них в виде жира столько-то, а в виде белка столько-то... А давайте еще учтем, что все мы разные. По-разному тренированы, с разными пристрастиями в пище и с различным набором жизненных установок и ценностей.
Причем, друзья, мы не просто разные, мы каждый день разные! Вчера выспались, а сегодня нет. Вчера было хорошее настроение, а сегодня плохое, вчера удалось погулять, а сегодня так и не нашлось времени. И каким образом, спрашивается, все это можно учесть?
Оказывается, проблема эта разрешается очень просто.
Все, что оптимально нам подходит, воспринимается нами с комфортом, нравится нам само по себе и несет для нас самостоятельную пользу. Именно этим комфортом мы и будем все мерить!
Нравится бегать? Эта нагрузка наполняет вас бодростью, повышает работоспособность, сексуальность и настроение, снижает аппетит и повышает уверенность в себе? Если да, то вам следует бегать! Сколько? А ровно столько, что бы чувствовать в максимальной степени все вышеперечисленное. Если же бег не дает вам никакой радости, а только одышку и боли в мышцах, тогда вам не следует бегать ни в коем случае. Вполне достаточно будет ограничиться оздоровительной ходьбой.
Нравится чувствовать, что вы можете легко обходиться без мороженого, шоколада и копченой колбасы? Смело исключайте их из своего рациона. Если же отсутствие лакомств портит вам жизнь, ни в коем случае не запрещайте их себе. Найдите то количество, которое с одной стороны не мешает вам худеть, а с другой поддерживает вполне удовлетворительный пищевой комфорт.
Нравится соблюдать кремлевскую диету? Честно?! Тогда вперед! На какой-то момент именно этот диетический план станет вашим оптимумом. Только не забывайте про прогулки и полноценный сон.
Все, что нам в нашем дозировании потребуется, это бережное к себе отношение и наблюдательность. Для более точного прицеливания не лишними будут и данные, собранные в таблицу.
Что способствует и что препятствует комфортному похудению
Двигательная активность
Способствует
* Тонизирующие упражнения * Тренировки средней интенсивности типа оздоровительной ходьбы по 30-50 минут в день
Препятствует
* Малоподвижность * Слишком изнурительные тренировки большой интенсивности
Психо-эмоциональная сфера
Способствует
* Позитивный настрой, мотивированность * Целеустремленность, адекватная устойчивая самооценка, высокий уровень личностной зрелости * Хорошее настроение, полноценный сон, отсутствие неразрешимых стрессовых ситуаций на работе и в быту
Препятствует
* Отсутствие внятного мотива. Неустойчивая самооценка * Наличие большого количества детских и подростковых личностных черт * Борьба с собой, стремление наказать себя за полноту * Плохое настроение, депрессивная настроенность, вялотекущие длительные конфликты с окружающими, хроническое недосыпание
Питание, пищевое поведение
Способствует
* Маложирное питание с посильным ограничением сахаров * Питание разнообразное, включающее в себя всю гамму известных вам продуктов * Отсутствие запретов, в том числе и на поздние приемы пищи * Частое дробное питание - небольшие порции пищи, через небольшие промежутки времени. Порядка 5-6 приемов пищи в день * Медленная неспешная еда, доставляющая удовольствие
Препятствуе
* Слишком жирное питание с большой долей сахаров * Наличие большого количества запретов и регламентаций * Редкая быстрая еда, еда на ходу
И в заключение, несколько пожеланий
1. Надеюсь теперь, когда вы знаете потайные рычаги процесса, вы тщательно продумаете не только диету, но и свою двигательную активность, постараетесь на сколько получится запастись позитивным настроением. Не забывайте про бережное к себе отношение и комфорт, который одновременно является и целью достижения и способом дозирования усилий.
2. Пожалуйста, старайтесь не начинать похудение с диеты. Мы едим обычно столько, сколько нам надо. И чувствуем себя плохо, если вынуждены себе в чем-то отказывать. Позитивный настрой, тонизирующие упражнения и нагрузки типа оздоровительной ходьбы, все это запускает процесс расхода жировых отложений.
Энергия выходит в кровь и наполняет нас сытостью. И теперь нам надо совсем не много пищи, чтобы поддержать комфортное состояние. Именно ориентируясь на это наше новое состояние мы можем подобрать себе новое питание. Сначала уменьшаем потребление жиров, потом посильно ограничиваем себя в сладостях, потихоньку увеличиваем потребление сложных углеводов. Стараемся есть почаще и помедленнее. Это и есть диета, если угодно.
3. Не будем забывать, что мы не просто разные, мы каждый день разные! У нас меняются предпочтения, ориентиры, вкусовые пристрастия. Что-то нам вчера еще нравилось, а сегодня уже надоело. И к похудению мы изо дня в день относимся по-разному. Вчера еще не было для нас занятия важней и приоритетней, а сегодня под влиянием новых жизненных обстоятельств все это похудение
отступает на задний план.
Соответственно, если вчера какие-то ограничения или нагрузки воспринимались комфортно, то сегодня комфорт уже не очень. Терпеть? Ни в коем случае! Нам надо гибко поменять тактику. Несколько расширить питание, возможно, снизить интенсивность спортивных занятий, выспаться.
4. Друзья, пусть меняются ограничения, пусть меняется тактика, но неизменным пусть остается комфорт. Так, для нашего дела лучше иметь два примерных плана питания, один из которых скорее подходит для снижения веса, а другой для его поддержания. Когда можем, соблюдаем разгрузочный режим. Когда не можем, поддерживающий. Аналогично можно иметь и два режима тренировок. Один более продолжительный, лучше подходящий тогда, когда мы в плотную занимаемся снижением веса. Другой более легкий, идеально подходящий для поддержания веса.
Соответственно, если вчера какие-то ограничения или нагрузки воспринимались комфортно, то сегодня комфорт уже не очень. Терпеть? Ни в коем случае! Нам надо гибко поменять тактику. Несколько расширить питание, возможно, снизить интенсивность спортивных занятий, выспаться.
4. Друзья, пусть меняются ограничения, пусть меняется тактика, но неизменным пусть остается комфорт. Так, для нашего дела лучше иметь два примерных плана питания, один из которых скорее подходит для снижения веса, а другой для его поддержания. Когда можем, соблюдаем разгрузочный режим. Когда не можем, поддерживающий. Аналогично можно иметь и два режима тренировок. Один более продолжительный, лучше подходящий тогда, когда мы в плотную занимаемся снижением веса. Другой более легкий, идеально подходящий для поддержания веса.
Для фигуры нужен ужин и сон.
Кто не мечтал обрести однажды рецепт чудодейственной диеты, которая позволит без голодных мучений убрать лишний вес? Как считает французский доктор Жан-Лу Дерво, автор книги «Худейте во время сна», такой рецепт существует. В своей книге он предлагает худеть во сне, что, конечно же, крайне удобно. Главным секретом похудения во сне является ужин, который надолго лишит вас аппетита и желания перекусить, на чем обычно и заканчивается большинство благородных попыток сесть на диету.
За ночь, во сне мы можем как похудеть, так и прибавить в весе. Все зависит от образа жизни: обильная, калорийная и поздняя трапеза обернется прибавкой веса, а легкий, низкокалорийный и останавливающий аппетит ужин поможет сбросить лишние граммы. Это не совсем диета в том смысле, что в ней не предлагается лишить себя на 10-14 дней каких-то продуктов, а потом, сбросив заветные 5-7 килограммов , возвратиться к прежним привычкам (и, увы, килограммам, некоторое время спустя). Менять надо образ жизни, но лучше, конечно делать это постепенно, без фанатизма. Правильная организация режима дня и приема пищи поможет сбросить до 2-3 килограмм в месяц, утверждает доктор Дерво.
Правильный ужин
Вечер - наиболее опасный период для тех, кто желает похудеть. Так как больших затрат энергии ночью не планируется, организм в это время переходит практически в «режим ожидания» и откладывает излишки калорий. Поэтому каждое утро мы встаем, немного прибавив в весе. Доктор Дерво рекомендует организовать свой распорядок дня таким образом, чтобы между ужином и следующим приемом пищи, завтраком, был 10-часовой промежуток. Лучше всего ужинать между 19 и 20 часами, крайний срок – 21 час. После еды и до отхода ко сну должно пройти не менее 2 часов. «Продукты не успеют правильно перевариться, если вы заснете сразу после ужина. Кстати, это также поможет лучше спать», объясняет доктор. Таким образом, самые неприятные моменты голода настигнут вас во сне. А утром вы проснетесь бодрым, голодным и слегка похудевшим.
Чтобы обезопасить себя от вечерних набегов на холодильник, ужин должен быть достаточно сытным, и вместе с тем, малокалорийным. Основными составляющими такого ужина будут: ∙ нежирные протеины, которые быстро перевариваются и «биологически» останавливают аппетит, отправляя сигнал о насыщении в центр голода; ∙ низкокалорийная клетчатка, которая стимулирует пищеварение и создает «механическое» чувство насыщения.
Постарайтесь потратить на ужин не более 20 минут. Лучше обойтись без добавок, а чтобы не искушать себя, положив необходимо количество пищи на тарелку, автор советует сразу убрать со стола блюдо с едой. Не стоит и смотреть телевизор во время ужина. Голубой экран отвлекает внимание от еды и в результате человек съедает больше, чем ему необходимо для утоления голода.
Ужин должен состоять из одного основного блюда. Его можно предварить небольшим салатом или овощным супом.
Что можно приготовить на ужин: · Овощной суп (или небольшой салат) · Постное мясо (курица или говядина) или нежирная рыба с отварными овощами или · Большой салат (с теми же ингредиентами) · Несладкий йогурт или нежирный творог · Несладкие фрукты (два последних варианта можно отложить и съесть перед сном)
Пример меню: 1 порция (примерно 150 г .) нежирного мяса или рыбы (курица без кожи, постная говядина, обезжиренная ветчина, белая рыба, яйцо) с овощами на выбор (капуста, салат, стручковая фасоль, огурцы, помидоры… ) и в умеренном количестве сыр. Готовить предпочтительнее без добавления масла – запекать, отваривать на пару, на углях, в микроволновой печи. Для разнообразия салат или овощи можно заменить на овощной суп.
Если вы привыкли заедать хлебом и обильно сдабривать пищу жирными соусами, от этой калорийной привычки придется отказаться и выбрать что-то одно (хлеб или соус).
Такой режим рекомендуется соблюдать, по крайней мере, 3 вечера в неделю, до достижения желаемого веса, а затем поддерживать для стабилизации веса.
Прогулка перед сном
И наконец, чтобы стимулировать пищеварение и вывести излишки калорий, которые могли попасть в организм в течение дня, после ужина полезно совершить небольшую получасовую прогулку (например, выйти с собакой). Ходите медленно, не торопясь, делая акцент на выдохе, чтобы лучше освобождаться от углекислого газа и делая короткую паузу в конце вдоха, чтобы лучше усваивать кислород. «Это упражнение похоже на «биологический пиролиз». Кратковременно разогревая организм, можно вывести токсины и лишние калории. Если у вас нет возможности выйти на улицу, можно заменить прогулку глажкой или уборкой…», объясняет Жан-Лу Дерво.
Дыхание можно визуализировать: · Во время выдоха представляйте что, символически, выдыхая вредный углекислый газ, вы одновременно избавляетесь от лишнего веса, говоря себе «Я избавляюсь от лишнего веса» · Во время вдоха представляйте, что, также символически, вдыхая благотворный кислород, вы впитываете потерю веса и стройность, говоря себе «я впитываю стройность»… Отход ко сну
Время между ужином и сном лучше провести в приятной и спокойной атмосфере.
Ложиться спать необходимо в состоянии ни объевшимся, ни голодным, желудок должен быть заполнен примерно наполовину. Если около 22 часов на вас напал голод, сделайте мини-ужин из легкого или натурального (несладкого) йогурта и несладкого фрукта (яблоко слива, абрикос). Помимо утоления голода эти продукты психологически помогут переварить ужин.
Спать необходимо как минимум 8 часов. Полагают, что нехватка сна повинна в нынешней эпидемии ожирения. Карина Шпигель, исследовательница из INSERM, обнаружила, что недостаток сна влияет на 2 гормона, участвующих в регуляции пищевого поведения: он уменьшает секрецию лептина (который вызывает чувство насыщения) и повышает секрецию грелина (который стимулирует аппетит). И как следствие, эффектом недосыпания будут повышение аппетита и предпочтение к сладким и жирным продуктам. «Нормальной» продолжительности сна не существует. И все-таки считается, что ночью человеку необходимо в среднем 8 часов отдыха. Пищевой баланс в течение дня
Правильный ужин является основой диеты доктора Дерво, но и в течение дня необходимо соблюдать несколько важных принципов, иначе ночная потеря веса будет скомпенсирована дневной прибавкой веса.
Сколько необходимо съедать во время каждого приема пищи? Если всю еду, которую мы собираемся съесть за день разложить по 10 тарелкам, то 6 из них должны быть съедены в первой половине дня и 4 – во второй. Это связано с тем, что в первой половине дня наши энергетические затраты максимальны и организм нуждается в калориях. Более подробно объем съеденного можно разделить таким образом:
* 2,5 тарелки – на плотный завтрак * 0,5 тарелки – для второго завтрака или легкого перекуса * От 3 до 3.5 тарелок – обед * От 1 до 1,5 тарелок – на полдник * От 2 до 2,5 тарелок – на легкий ужин * Еще 0,5 тарелок останется на легкий перекус перед сном.
Не пропускайте приемы пищи: иначе организм будет запасать больше жиров в расчете на возможную нехватку энергии. Как следствие: регулярная прибавка в весе, которую трудно контролировать и исправлять. Биологические часы пищеварения
Существуют разные уровни метаболизма в зависимости от времени суток. Так, до 17 часов наш организм находится в режиме «расхода энергии». В это время предпочтительнее питаться продуктами, содержащими быстрые и медленные сахара, жиры – все успеет израсходоваться.
После 17 часов организм переходит в режим «сохранения энергии», запасаясь перед ночной 8-часовой паузой, во время которой никакого поступления калорий не будет. Поэтому в это время необходимо питаться только продуктами, содержащими протеины и клетчатку, которые не трансформируются в жиры.
После 21 часа прием пищи прекращается до следующего утра.
Комментариев нет:
Отправить комментарий